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Muskeln definieren

 

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Training & Ernährung

Hier erhalten Sie noch mehr Informationen über Ihre gesteckten Trainingsziele.

Erreiche Deine Ziele: Richtig trainieren, richtig ernähren!


Muskeln definieren

Athletischer, definierter aussehen - ist das Dein Ziel?

Du definierst deine Muskeln, indem Du Deinen
Körperfettanteil verringerst. Ganz wichtig ist es, das Richtige zu essen. Süßigkeiten und Milchkaffee mit extra Zucker machen den besten Trainingsplan zunichte. Es reicht auch nicht, einfach weniger zu essen - bei begrenzter Kalorienzufuhr baut der Körper Muskeln ab. Deswegen musst Du so viel Fett wie möglich verbrennen, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

"Wir empfehlen nicht, die Ernährung derart umzustellen, dass Du auf bestimmte Nährstoffe komplett verzichtest. So erreichst du deine Ziele kaum. "

Aber: Eine verringerte Zufuhr an Kohlenhydraten und eine moderat erhöhte Eiweißzufuhr unterstützen den Abbau von Körperfett, wie verschiedene Studien zeigen!

"Deinen Körperfettanteil zu reduzieren ist der ideale Weg, um eine verbesserte Muskeldefinition zu erreichen."

Eiweiß ist der Baustein jeder MuskelzeIle und wichtig für die Bildung stoffwechselaktiver Hormone. Ergänze
Deine Ernährung mit Eiweiß - so unterstützt Du Deinen Körper beim Aufbau fettfreier Körpermasse. Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 2 g hochwertiges Eiweiß. Gute Eiweißquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte.

"Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 2 g hochwertiges Eiweiß."

Um den erhöhten Eiweißbedarf zu erreichen, sind Eiweißergänzungen ideal. Sie sind kalorienarm und enthalten kaum Fett. Hauptbestandteil hochwertiger Eiweißergänzungen sind Milcheiweiß, Molke, Casein und Ei-Eiweiß.

Bestens ernährt.

• Beginne den Tag mit einem Frühstück. Im Schlaf verbraucht der Körper alle Nährstoffe für die Regeneration und als Energiequelle. Beim Aufwachen sind die Vorräte aufgebraucht! Fülle sie nach - mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß.

• Verzichte auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke!
Zucker wird innerhalb kürzester Zeit in Fett umgewandelt. Trink stattdessen kalorienarme Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien.

• Nimm täglich zwei Liter Flüssigkeit zu dir.

• Iss gute Kohlenhydrate. Diese sind in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Und verzichte auf schlechte Kohlenhydrate, also auf Weißbrot und Süßwaren.

• Nimm nur hochwertiges Eiweiß zu dir. Fisch zum Beispiel ist eine gute Eiweißquelle. Er ist leicht verdaulich und reich an essenziellen Fettsäuren.

• Ebenfalls reich an hochwertigem Eiweiß sind Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Nüsse (täglich eine Hand voll).

• Eiweißshakes sind die ideale Zwischenmahlzeit, wenn es darum geht, Muskeln zu definieren.

• Trink einen Eiweißshake nach jedem Training - das unterstützt den Muskelaufbau. Nur aktive, gut versorgte Muskeln verbrennen Fett!

• Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper erholt.

Bestens trainiert.

Kombiniere in Deinem Workout Cardio- und Krafttraining. Welches Cardio-Gerät Du benutzt, ist weniger wichtig - Hauptsache, du nutzt es intensiv. Dein Ziel erreichst Du mit Intensität schneller als mit langen Ausdauerübungen: Beim Intensivtraining steigt die Herzfrequenz, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. So verbrauchst Du mehr Kalorien - Dein Körper verbrennt Fett. An lange, weniger inensive Trainings gewöhnt sich der Körper leicht, und Du verbrauchst bei der gleich Übung von mal zu mal weniger Kalorien.

"Du solltest bei jedem Satz mit 60 - 80% Deines Maximal-Gewichtes trainieren. Das ist das Gewicht, bei dem Du maximal eine korrekte Wiederholung schaffst."

Für ein erfolgreiches Krafttraining brauchst Du eine starke Körpermitte. Um diese herum baust Du Deine Kraft auf. Erreiche Dein Ziel schneller: Zum Krafttraining sollte auch immer eine Stabilitätsübung gehören.

"Ein Anhaltspunkt: Mach alle Übungen in 3 Sätzen mit 12 - 15 Wiederholungen."

Wie beim Cardio - ist auch beim Krafttraining die Intensität sehr wichtig. Mach einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert! Dein Trainer hilft dir dabei.

"Versuche, bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal mehr zu machen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht."


 

 

 

 

 

 

 

Passende Übungen:

 

 

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