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Training & Ernährung

Hier erhalten Sie noch mehr Informationen über Ihre gesteckten Trainingsziele.

Erreiche Deine Ziele: Richtig trainieren, richtig ernähren!


Muskelmasse aufbauen

Mehr Muskeln aufbauen - ist das Dein Ziel?

Du willst Muskelmasse aufbauen - dann denk neben dem Training auch daran, dich optimal zu ernähren. Iss so, dass deine Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie zum Wachsen brauchen. Ob für intensive Trainingseinheiten oder für mehr Muskeln - es müssen genügend Nährstoffe und Energie bereitstehen.

"Damit die Muskeln wachsen können, musst du gesunde, leckere Hauptmahlzeiten essen und regelmäßig alle 2 - 3 Stunden eine Zwischenmahlzeit zu dir nehmen."

Hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiße sind die nötigen Bausteine, um den Körper aufzubauen und sichtbares Muskelwachstum zu erzielen. Neueste Forschungen und Statements der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) zeigen, dass Eiweiß die Muskelbildung unterstützt. Energiereiche Kohlenhydrate sind enthalten in Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Gemüse und Obst.

Hochwertiges Eiweiß ist in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten. Idealerweise isst du hierzu pflanzliche Eiweiße, zum Beispiel aus Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen erhöht die Wertigkeit für den Körper, zum Beispiel Kartoffeln zusammen mit Ei.

"Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 2 g hochwertiges Eiweiß."

Plane deine Mahlzeiten! So entkommst du der Versuchung von Fastfood und Fertiggerichten, die meist viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten.
Es kommt auf die Menge und auf die Güte der Kalorien an, die du zu dir nimmst. Dabei können Nahrungsergänzungen dich unterstützen. Diese sind fettarm, ohne zusätzlichen Zucker und enthalten hochwertiges Eiweiß sowie energiespendende Kohlenhydrate. Das optimiert den Muskelaufbau.

"Ein hochwertiger Eiweißshake nach dem Training hilft bei der Erholung und fördert das Muskelwachsturn. "

Bestens ernährt.

• Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück. Dies wirkt einem Muskelabbau entgegen.

• Iss regelmäßig: fünf- bis achtmal am Tag.

• Erhöhe deine tägliche Energiezufuhr um
rund 500 Kalorien.

• Vermeide schlechte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Süßwaren enthalten sind.

• Iss lieber Gemüse und Vollkornprodukte.

• Iss viel hochwertiges Eiweiß - Fisch, Rindfleisch,
Hühnchen, Pute und Nüsse (täglich eine Hand voll).

• Ein Mittagessen sollte hochwertige und leicht verdauliche Eiweiße und KOhlenhydrate enthalten: zum Beispiel Fisch mit Salat und Gemüse oder Pute mit Reis.

• Vor dem Training isst du einen Snack mit vielen Kohlenhydraten. Dann hast du ausreichend Energie für ein optimales Workout.

• Denke daran, während des Trainings genug zu trinken. Damit der Mineralhaushalt gefüllt wird, wird ein Liter pro Trainingsstunde empfohlen.

• Direkt nach dem Training solltest du einen Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß trinken.

• Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper
erholt!

Bestens trainiert.

Um Muskelmasse aufzubauen, brauchst Du eine kräftige Basis. Ausserdem musst Du die Muskeln regelmäßig fordern.

Dein Trainingsplan hängt davon ab, wie oft Du pro Woche trainierst. Geht es jeweils nur um ein Split-Training für ein oder zwei Körperteile, sollten es vier Sessions wöchentlich sein; beim Ganzkörpertraining reichen zwei oder drei. Beide Wege führen zu mehr Muskelmasse und Kraft. Aber Deine Trainings müssen so ausgeglichen sein, dass Du über die Woche alle wichtigen Körperteile beanspruchst. Dein Trainer hilft Dir dabei.

"Du solltest bei jedem Satz 70 - 100% Deines Maximal-Gewichtes trainieren. Das ist das Gewicht, bei dem Du maximal eine korrekte Wiederholung schaffst."

Egal, ob Du Split-Training machst oder immer den ganzen Körper trainierst: Bestimmte Übungen sollten unbedingt zu Deinem Workout gehören.

Dein Trainer hilft Dir dabei, die passenden Übungen zu perfektionieren.

"Ein Anhaltspunkt: Mache alle Übungen in 3 - 5 Sätzen mit 6 -10 Wiederholungen."

Für den Muskelaufbau musst du zwischen den einzelnen Workouts unbedingt ausreichend Zeit einplanen, in der sich die Muskeln erholen und wachsen. Übertreibe das Training nicht - das Wachstum geschieht zwischen den Trainings! Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, gestalte deine Workouts abwechslungsreich. Dein Trainer hilft dir
dabei, Dauer und Häufigkeit der Trainings zu planen.

"Versuche, bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal mehr zu machen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht."


 

 

 

 

 

 

 

Passende Übungen:

 

 

 

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