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Erreiche Deine Ziele: Richtig trainieren, richtig ernähren!


Fit sein und gut aussehen

Fit sein und gut aussehen - ist das Dein Ziel?

Um fit zu sein und sich allgemein wohlzufühlen, musst du Tag für Tag ausreichend Eiweiß, Mineralien, Vitamine und essenzielle Fettsäuren zu dir nehmen.

Normalerweise ist es nicht nötig, besonders viele
Kohlenhydrate zu essen, weil der Körper diese
überschüssige Energie nicht braucht. Wenn du aber Kohlenhydrate isst, achte darauf, welche Art du zu dir nimmst: Reduziere einfache Kohlenhydrate, die in Kuchen, Süßigkeiten und Softgetränken enthalten sind. Nur komplexe Kohlenhydrate setzen die Energie über einen längeren Zeitraum frei, halten so den
Blutzuckerspiegel stabil und bauen weniger Fett auf. Enthalten sind sie vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten.

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper täglich braucht. Er hilft den Muskeln, nach dem Training schneller zu regenerieren. Außerdem unterstützt Eiweiß das Immunsystem wie auch andere lebenswichtige Funktionen des Organismus. Besonders viel Eiweiß findest du in Molkenprotein, Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Eiern und Milchprodukten.

"Iss täglich pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 g
hochwertiges Eiweiß."


Wenn du täglich Salat, Gemüse und Obst isst, erhält der Körper Nährstoffe, die ihn gesund halten und die er fürs Training braucht. Rote Beeren zum Beispiel haben gute Zellschutzeigenschaften und können das Herz-Kreislauf-System stärken. Gesunde Fette, wie sie Fisch, Nüsse und hochwertige Öle enthalten, sind ebenfalls gut für Leib und Seele. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Chips, Süßigkeiten und einigen Wurstsorten enthalten sind, solltest du meiden. Achte beim Kauf auf das Zutatenverzeichnis, damit du nicht zu viel Fett, Salz und Zucker zu dir nimmst.

"Trinke täglich zwei Liter Flüssigkeit ohne Kohlensäure. So bleibt der Säurehaushalt deines Körpers ausgeglichen - das ist gut für dein Wohlbefinden."

Bestens ernährt.

• Frühstücke gut. Naturjoghurt mit Johannisbeeren, Eier-Omlett mit Gemüse, Vollkornbrot mit Lachs - so erhältst du hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine.

• Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. 30 g am Tag unterstützen die Darmflora und die Blutfettwerte.

• Trinke täglich zwei Liter Flüssigkeit. Meide Softdrinks mit zu viel Zucker. Trinke stattdessen Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien oder mische dir eine Schorle
mit 100 % Fruchtsäften.

• Ernähre dich eiweißreich. Als Zwischenmahlzeit bieten sich Eiweißshakes an.

• Wenn du Fleisch isst, greife zu mageren Varianten. Iss möglichst zweimal wöchentlich Fisch. Er ist eine hervorragende Eiweißquelle und enthält außerdem essenzielle Fettsäuren und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium.

• Achte beim Essen auf einen geringen Anteil an Kohlenhydraten - höchstens ein Viertel deines Tellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Ähnlichem gefüllt sein.

• Zusätzliches Eiweiß und essenzielle Fettsäuren bekommst du, wenn du jeden Tag eine Hand voll Nüsse isst. Das hält einfach gesund!

• Iss möglichst regelmäßig (alle 3-4 Stunden). Vermeide den üblichen Fehler, tagsüber zu wenig und stattdessen abends zu viel zu essen.

Bestens trainiert.

Um bei Deinem Workout wirklich rundum fit zu werden, musst Du Cardio- und Gerätetraining kombinieren. Art und Intensität Deines Cardio-Trainings hängen von Deinen speziellen Zielen, von Deinen Vorlieben und von der Länge und Häufigkeit Deines Trainings ab. Bei hochintensivem Cardio-Training sind 20 Minuten ausreichend, wenn Du in derselben Einheit auch Übungen mit Gewichten machst. Bei Cardio-Training mit geringerer Intensität solltest Du mit 30 - 45 Minuten pro Trainingseinheit rechnen. Dann ist es sinnvoll, für das Krafttraining jede Woche eine Zusatzeinheit einzuplanen.

"Während des Trainings den Bauch anzuspannen, unterstützt die Rumpfmuskulatur und hilft bei der korrekten Ausführung Deiner Übungen."

Übungen mit Gewichten sorgen für den Erhalt einer kräftigen Muskulatur. Dies ist äußerst wichtig, weil eine aktive gesunde Muskulatur Gelenke stabilisiert und mehr Kalorien verbrennt.

"Ein Anhaltspunkt: Mach alle Übungen in 2 - 3 Sätzen mit 10 - 12 Wiederholungen."

Beim Gerätetraining ist die Intensität genauso wichtig
wie beim Cardio-Training. Mache möglichst einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert! Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper ab. Dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen. Dein Trainer hilft dir dabei, die Übungen zu perfektionieren.

"Versuche bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal mehr zu machen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht."


 

Passende Übungen:

 

 

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